Jus de Betterave : Bienfaits Prouvés par la Science (Guide 2026)
Une réduction de 3,5 mmHg de la pression artérielle peut diminuer le risque d’AVC de 10%. Le jus de betterave peut y contribuer — si on sait comment l’utiliser.
Entre tendance des jus santé et quête de performance naturelle, la betterave est devenue la star des laboratoires. Mais au-delà du marketing, que dit vraiment la science ? Et surtout : comment en tirer le meilleur parti ?
Voici ce que la recherche a prouvé — et ce qu’elle ignore encore — sur les bienfaits du jus de betterave. Pressé à froid dans notre atelier de Grasse, notre jus préserve les précieux nitrates naturels.
Le jus de betterave est riche en nitrates qui se transforment en oxyde nitrique, favorisant une pression sanguine normale et une meilleure tolérance à l’effort. Le potassium qu’il contient contribue au maintien d’une pression sanguine normale. Attention : les bains de bouche antiseptiques annulent ces effets. Boire 2-3h avant l’effort pour un effet optimal.
Qu’est-ce qui rend le jus de betterave si intéressant ?
La betterave rouge doit sa réputation à une combinaison unique de nutriments. Mais c’est surtout sa teneur en nitrates naturels (250-350 mg pour 100 g) qui attire l’attention des chercheurs depuis plus de 15 ans.
Le cycle nitrate-nitrite-oxyde nitrique
Comment fonctionne cette transformation ? Les nitrates que vous ingérez sont d’abord concentrés dans vos glandes salivaires. C’est là que des bactéries présentes naturellement dans votre bouche les convertissent en nitrites. Ces nitrites, une fois avalés, se transforment en oxyde nitrique (NO) dans l’estomac et les tissus.
L’oxyde nitrique ? Le messager qui dit à vos vaisseaux de se détendre. Résultat : meilleure circulation grâce à la vasodilatation. Selon Jones et al. (2018), cette cascade biologique explique les effets observés sur la pression sanguine et la performance à l’effort.
Un profil nutritionnel complet
Au-delà des nitrates, la betterave apporte :
| Nutriment | Pour 100 g | % des apports journaliers |
|---|---|---|
| Potassium | 340 mg | 17% |
| Folates (B9) | 109 µg | 27% |
| Manganèse | 0,33 mg | 17% |
| Fer | 0,8 mg | 6% |
| Fibres | 2,8 g | — |
Source : CIQUAL (base de données nutritionnelles française)
Les folates contribuent à réduire la fatigue, tandis que le manganèse contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Les bétalaïnes — ces pigments qui donnent à la betterave sa couleur rouge intense — possèdent également des propriétés antioxydantes étudiées par Babarykin et al. (2019).
Jus de betterave et pression artérielle : que dit la science ?
C’est le domaine où les preuves sont les plus solides.
Les chiffres des méta-analyses
Une méta-analyse publiée dans Frontiers in Nutrition (2022) a compilé les résultats de nombreuses études. Conclusion : une réduction moyenne de 3,55 mmHg de la pression systolique chez les personnes présentant une tension élevée.
Pour mettre ce chiffre en perspective : une baisse de 2 mmHg de la pression systolique est associée à une réduction de 10% du risque d’AVC selon les données épidémiologiques.
Pour qui l’effet est-il le plus marqué ?
Tout le monde n’en tire pas le même bénéfice :
Effet amplifié chez les 50-70 ans : Stanaway et al. (2019) ont démontré que l’effet de la betterave sur la pression artérielle est plus prononcé chez les personnes de 50 à 70 ans que chez les jeunes adultes.
Moins efficace si déjà sous traitement : Une étude de Fejes et al. (2024) a montré que chez les personnes déjà traitées pour l’hypertension, le jus de betterave n’apportait pas de bénéfice supplémentaire significatif.
Le potassium contenu dans la betterave contribue au maintien d’une pression sanguine normale — une allégation autorisée par l’EFSA. Cependant, si vous prenez des médicaments pour la tension, consultez votre médecin avant d’intégrer de grandes quantités de jus de betterave à votre alimentation.
Jus de betterave et sport : le secret des athlètes d’endurance
Le monde sportif s’intéresse à la betterave depuis l’étude fondatrice de Bailey et al. (2009), qui a montré une réduction du coût en oxygène de l’exercice après supplémentation en nitrates.
Ce que montrent les études
Les recherches indiquent plusieurs mécanismes d’action :
- Réduction du coût en O2 : L’exercice sous-maximal demande moins d’oxygène après consommation de jus de betterave
- Meilleure tolérance à l’intensité : Les efforts à haute intensité sont mieux tolérés
- Amélioration de l’endurance : Certaines études rapportent une amélioration du temps jusqu’à épuisement
Wylie et al. (2013) ont établi une relation dose-réponse : plus la quantité de nitrates est élevée, plus l’effet est marqué, avec un dosage optimal autour de 8,4 mmol de nitrates (environ 500 ml de jus).
Les nuances importantes
La science n’est jamais aussi simple que les titres accrocheurs. Voici ce que les études révèlent également :
| Population | Effet observé | Source |
|---|---|---|
| Sportifs récréatifs | Bénéfice marqué | Wylie 2013 |
| Athlètes entraînés | Bénéfice modeste | Nyakayiru 2017 |
| Athlètes élite | Effet négligeable (SMD < 0,2) | Umbrella Reviews 2024 |
Une étude de Penn State a démontré que la betterave n’augmente PAS le flux sanguin vers les muscles comme on le croyait. Le bénéfice passe par une meilleure efficacité mitochondriale, pas par une augmentation de la circulation sanguine musculaire.
Le potassium présent dans la betterave contribue à une fonction musculaire normale — une allégation reconnue par l’EFSA.
Comment et quand consommer le jus de betterave ?
Le timing et la méthode font toute la différence. (Voir aussi : quel est le meilleur moment pour boire du jus de fruit ?)
Le moment idéal
Pour la performance sportive : 2 à 3 heures avant l’effort. Découvrez d’autres boissons naturelles avant le sport dans notre guide dédié. Le pic de nitrite dans le sang survient environ 2h30 après l’ingestion selon les études pharmacocinétiques.
Pour la pression artérielle : le matin, de préférence. Une consommation régulière (3 jours consécutifs minimum) amplifie les effets.
Le dosage optimal
Les études utilisent généralement :
- 250 à 500 ml de jus par jour pour les effets sur la tension
- 400-500 ml (≈ 8,4 mmol de nitrates) pour la performance sportive
L’information que personne ne vous dit
Voici le point crucial que peu de sites mentionnent :
Les bains de bouche antiseptiques BLOQUENT complètement le bénéfice.
L’étude de Woessner et al. (2016), citée plus de 130 fois, a démontré que l’utilisation d’un bain de bouche antiseptique détruit les bactéries orales nécessaires à la conversion des nitrates en nitrites. Résultat : le cycle nitrate-oxyde nitrique est interrompu, et les effets sur la pression artérielle sont annulés.
Évitez les bains de bouche antiseptiques dans les heures précédant et suivant la consommation de jus de betterave. Un simple brossage de dents ne pose pas de problème.
Fraîcheur et conservation
Les nitrates sont sensibles à la chaleur et au temps. C’est pourquoi nous pressons nos jus à froid à Grasse et recommandons une consommation dans les 7 jours. La pasteurisation industrielle dégrade une partie des composés actifs.
3 Recettes de Jus de Betterave Maison
Le Pré-Workout Express
Performance
Ingrédients
- 2 betteraves crues moyennes (300 g)
- 1 pomme verte
- 1/2 citron pressé
- 1 cm de gingembre frais (optionnel)
Pourquoi ça fonctionne ?
La betterave apporte les nitrates, la pomme adoucit le goût terreux, et l’acidité du citron peut favoriser l’absorption. Le potassium contribue à une fonction musculaire normale.
Quand le boire ?
2 à 3 heures avant votre entraînement ou compétition.
Le Cardio-Protecteur
Pression
Ingrédients
- 3 betteraves crues moyennes (400-450 g)
- Un filet de citron
Pourquoi ça fonctionne ?
La betterave pure offre la concentration maximale en nitrates et en potassium. Ce dernier contribue au maintien d’une pression sanguine normale.
Quand le boire ?
Le matin, de préférence à jeun ou au petit-déjeuner.
Version prête à l’emploi : Betterave 1L ou format découverte 25CL.
Le Récupération
Post-effort
Ingrédients
- 2 betteraves crues moyennes
- 2 carottes
- 1 cm de gingembre
- 1/2 curcuma frais (ou 1/4 c.c. de poudre)
Pourquoi ça fonctionne ?
Les folates de la betterave contribuent à réduire la fatigue. Le gingembre ajoute une note épicée appréciée après l’effort.
Quand le boire ?
Dans l’heure suivant votre entraînement. Pour aller plus loin, découvrez quels jus après le sport pour une récupération optimale.
Contre-indications et effets secondaires
Soyons honnêtes : la betterave n’est pas pour tout le monde.
La beeturia : impressionnante mais inoffensive
Vos urines ou vos selles peuvent prendre une teinte rose à rouge après avoir consommé de la betterave. Ce phénomène, appelé beeturia, touche 10 à 15% de la population. Il est totalement bénin et ne nécessite aucune inquiétude.
Précautions particulières
| Situation | Recommandation |
|---|---|
| Antécédents de calculs rénaux | Prudence (oxalates présents) |
| Traitement antihypertenseur | Consulter votre médecin |
| Insuffisance rénale | Éviter les grandes quantités |
| Grossesse | Consommation modérée acceptable |
Ce que nous ne savons pas encore
Ce qu’on ne sait pas encore :
- Pas d’études sur le long terme (> 6 mois) avec des doses élevées
- La majorité des études ont été menées sur des hommes
- L’effet chez les enfants et adolescents reste peu documenté
- L’interaction exacte avec certains médicaments nécessite plus de recherches
FAQ - Vos questions sur le jus de betterave
Est-il bon de boire du jus de betterave tous les jours ?
Oui, les études utilisent des doses quotidiennes de 250 à 500 ml pendant 2 à 8 semaines sans effets indésirables majeurs. Le potassium qu’il contient contribue au maintien d’une pression sanguine normale. Commencez par un verre et augmentez progressivement pour évaluer votre tolérance.
Quelles sont les contre-indications du jus de betterave ?
Précaution en cas d’antécédents de calculs rénaux (présence d’oxalates), d’insuffisance rénale, ou si vous prenez des médicaments pour la tension. La coloration des urines (beeturia) est normale et sans danger. Consultez votre médecin en cas de doute.
Quel est le meilleur moment pour boire le jus de betterave ?
Pour la performance sportive : 2 à 3 heures avant l’effort, car le pic d’effet survient à 2h30. Pour la pression artérielle : le matin à jeun. Important : évitez les bains de bouche antiseptiques qui bloquent la conversion des nitrates en nitrites.
Le jus de betterave fait-il vraiment baisser la tension ?
Les méta-analyses montrent une réduction moyenne de 3,5 mmHg de la pression systolique chez les personnes avec tension élevée. C’est cliniquement significatif. L’effet est plus marqué chez les personnes non traitées et chez les 50-70 ans.
Combien de temps avant le sport faut-il boire du jus de betterave ?
Entre 2 et 3 heures avant l’effort. Le pic de nitrite plasmatique survient à 2h30 post-ingestion selon Wylie et al. (2013). Une supplémentation de 3 jours consécutifs ou plus amplifie les effets selon les études.
Le jus de betterave est-il bon pour le foie ?
La betterave contient des bétalaïnes, des pigments aux propriétés antioxydantes étudiées. Pour en savoir plus sur le sujet, consultez notre guide comment détoxifier son foie naturellement. Cependant, aucune allégation santé n’est autorisée par l’EFSA concernant le foie. Notre Comfort Hépatique combine betterave, carotte, gingembre et curcuma pour un jus savoureux.
Conclusion : ce qu’il faut retenir
Pas de miracle. Juste de la science solide sur un légume qui mérite sa réputation. Voici les trois points essentiels :
- Le mécanisme est bien compris : les nitrates se transforment en oxyde nitrique grâce aux bactéries de votre bouche, favorisant la vasodilatation
- Le timing compte : 2-3 heures avant l’effort ou la mesure de tension, et surtout — évitez les bains de bouche antiseptiques
- L’effet varie selon les personnes : plus marqué chez les sportifs récréatifs que chez les élites, plus prononcé chez les 50-70 ans
Nos clients sportifs des Alpes-Maritimes nous confient souvent avoir intégré le jus de betterave dans leur routine d’entraînement. Pressé à froid dans notre atelier de Grasse, notre Pre-Workout Beet préserve les nitrates sensibles à la chaleur — parce que la fraîcheur fait la différence.
Sources et références
Article rédigé par l’équipe Joy Juice, basé sur des sources scientifiques vérifiées. Notre charte éditoriale suit les recommandations EFSA pour les allégations santé.
Dernière mise à jour : Janvier 2026
Avertissement santé Les informations de cet article sont fournies à titre éducatif. Elles ne remplacent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé avant de modifier votre alimentation ou si vous avez des conditions de santé particulières.